Fit door gezond eten
 

 

Hoofdgerechten

Quinoa met groenten

Ingrediënten (voor 4-6 pers.):

  • 2 el olijfolie
  • 2 eieren, losgeklopt
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1 ui, gesnipperd
  • 250 gr champignons, in plakjes
  • 1 kleine broccoli, in stukjes
  • 1 courgette, in blokjes
  • 100 gr maiskorrels
  • 100 gr doperwtjes
  • 2 wortels, in reepjes
  • 500 gr quinoa, gekookt
  • 1 el verse gember, geraspt
  • 3 el sojasaus
  • 2 bosuitjes, gesnipperd
Bereidingswijze:
Verhit 1 eetlepel olijfolie in een middelgrote koekenpan op een laag vuur. Voeg de eieren toe en bak aan beide kanten tot ze mooi lichtbruin zijn. Laat de gebakken eieren afkoelen, en snij ze dan in kleine stukjes.
Verhit de resterende 1 eetlepel olijfolie in een grote koekenpan of wokpan op matig hoog vuur. Fruit de knoflook en de ui, in ongeveer 4-5 minuten.

Voeg champignons, broccoli en courgette toe. Roerbak (onder voortdurend roeren) tot de groenten gaar zijn, ongeveer 3-4 minuten.
Voeg maïs, doperwten, wortelen en quinoa toe. Roerbak ongeveer 1-2 minuten tot het geheel verwarmd is.

Voeg de gember en sojasaus toe en schep voorzichtig om. Laat het dan nog ongeveer 2 minuten doorkoken, tot het door en door verwarmd is.
Roer de bosuitjes en stukjes ei erdoor. 'Decoreer' eventueel met chilisaus naar smaak. Serveer direct.

Klik hier voor de stap voor stap bereidingswijze met foto's (Engelstalig)

Bloemkool-roereieren

Ingrediënten (voor 2 pers.):

  • 1/2 bloemkool
  • 2 uien
  • 3 eieren
  • 1 theelepel kurkuma
  • olijfolie om mee te bakken

Bereidingstijd:
10 tot 20 minuten

Bereidingswijze:
Maak de bloemkool schoon, snij hem in stukjes en kook in ruime hoeveelheid water.
De bloemkool moet gaar zijn maar niet uit elkaar vallen.

Snij de uien fijn en bak ze licht bruin in de olie of boter.
Voeg de uitgelekte bloemkool toe en maak de stukjes iets kleiner met de kooklepel.
Bak de bloemkool 2 minuten mee. Voeg de eieren toe en meng alles goed door elkaar. Bak het geheel in ongeveer 3 minuten gaar.

Dit gerecht is heel lekker met geraspte (geite)kaas en gekookte aardappels.
Als de maaltijd droog smaakt, voeg dan wat roomboter toe.


Vegetarische tortillas

Ingrediënten (voor 4 pers.):

  • 8 tortillas (of wraps)
  • 1 grote ui
  • 200 gram maiskorrels
  • 200 gram kidneybonen
  • 180 gram tofu roerbakreepjes
  • 300 gram gezeefde tomaat
  • 150 gram geraspte (geite)kaas
  • chilipeper, paprikapoeder, italiaanse of mexicaanse kruiden
Bereiding:
Snipper de ui en fruit deze in een beetje olie in een grote koekenpan. Voeg de tofu roerbakreepjes toe. Laat de mais en kidneybonen goed uitlekken en doe ook deze in de pan. Laat 5 minuten bakken op een middelhoog vuur en voeg dan de gezeefde tomaat toe. Laat nog enkele minuten sudderen. Breng het mengsel op smaak met de kruiden en specerijen en evt. wat zout.
Besprenkel de tortillas met wat water en verwarm kort in koekenpan of oven, zodat ze goed opgerold kunnen worden. Vul de tortillas met het groentemengsel en rol ze op. Plaats de gevulde tortillas in een ovenschaal en strooi de geraspte kaas er overheen.
Plaats 10 minuten in de oven op 200 graden.

Tip: Serveer met guacamole saus.


Witlof-banaanschotel

Ingrediënten (voor 4 pers.):

  • 8 witlofstruikjes
  • 250 gram aardappelen
  • 4 bananen
  • 1/2 bekertje zure room
  • 200 gram magere kwark
  • 2 eieren
  • 1 teentje knoflook
  • 100 gram geraspte kaas
  • zout, peper, nootmuskaat
Bereiding:
De witlof in weinig water met zout gaar koken. De aardappelen in kleine stukken snijden en koken. Afgieten. De bananen in tweeen snijden. De witlofstruikjes en halve bananen om en om in een ingevette ovenschaal leggen. De aardappelstukjes eromheen leggen en prakken met een vork. De zure room met de kwark, eieren en geperste knoflook loskloppen en er 75 gram van de kaas doorroeren. Zout, peper en nootmuskaat toevoegen en in de schaal gieten. De rest van de kaas er overheen en 20 minuten in de oven op 175 graden.

Aardappelpannetje met tofu gehakt

Ingrediënten:

  • 2 el olijfolie traditioneel
  • 1 kg vastkokende aardappelen
  • 2 rode uien, in ringen
  • 1 aubergine, in blokjes
  • 2 schaaltjes tofu fijn gehakt
    à 180 g (Alpro Soya)
  • 1 tl paprikapoeder
  • 1 tl kerriepoeder
  • 75 g rucola
  • peper, zeezout
Bereiding:
Schil de aardappelen en snij deze in blokjes.
Verhit de olie in een braadpan en bak de aardappelblokjes goudbruin aan.
Voeg de ui en de aubergine toe en bak 2 min. mee.
Voeg de tofu toe en bak 2-3 min. mee
Bestrooi het geheel met het paprikapoeder en het kerriepoeder en schenk 1 dl warm water in de pan.
Stoof de aardappelblokjes met de aubergine in ± 12 min. met de deksel op de pan zachtjes gaar.
Neem de pan van het vuur en schep de rucola erdoor. Breng op smaak met peper en zout.

Zalm met kabeljauw
en beurre blanc saus







Ingrediënten
:

  • 400 g kabeljauwfilet
  • 250 g gerookte zalm, gesneden
  • 8 flinke witte asperges
  • klontje roomboter voor de asperges
  • olijfolie om te bakken
  • peper en zeezout naar smaak
  • 2 middelgrote tomaten
  • fijngehakte peterselie
  • 4 pijpjes bieslook


    Voor de saus:
  • 2 sjalotjes
  • olijfolie
  • 1 takje tijm
  • 1 blaadje laurier
  • 1 teentje knoflook
  • peper en (zee)zout
  • 150 gr roomboter
  • 1,5 dl room
  • 5 dl visbouillon
  • 0,5 dl witte wijn

Voorbereiding:
De tomaten pellen, ontpitten, in blokjes snijden en koel weg zetten tot gebruik.
Verdeel de kabeljauw in 4 gelijke stukken.
Schil de asperges (begin +/- 4 cm onder de kop).

Bereiding:
Bak de kabeljauw tot deze gaar is en breng op smaak met peper en zout.
Wikkel rond de gebakken kabeljauw plakjes gerookte zalm.
Leg de pakketjes op het bakpapier op een bakplaat.
Bak gedurende 5 à 6 minuten in een voorverwarmde oven op 250 °C.

Breng in een grote pan water aan de kook, voeg er zout en het klontje boter aan toe. Leg de asperges in het kokende water en kook deze beetgaar in 6 à 10 minuten (afhankelijk van de dikte).

Voor de saus: fruit de sjalotjes en voeg de kruiden toe. Afblussen met witte wijn. Voeg de room, de boter en de visbouillon toe, en breng het geheel tegen de kook aan.

De tomatenblokjes in het rond verdelen op de borden. De vis, asperges en saus kunstig schikken en afwerken met gesnipperde peterselie en een pijpje bieslook.


Aubergines met geitekaas en tomaat

Ingrediënten (4 pers.):

  • 4 aubergines
  • 7 à 8 tomaten
  • romige geitekaas
  • basilicum
  • peper
  • zeezout
Bereiding:
Snij de aubergine in fijne, maar stevige plakken. Verhit ondertussen de pan met olijfolie en voeg er de aubergines aan toe. Laat alles zo'n 5 minuten per kant grillen zodanig dat de aubergine knapperig wordt, maar toch nog bewerkt kan worden. Rol vervolgens de aubergines met de romige kaas binnenin.
Ontvel de tomaten en snij deze in stukjes. Verwarm de tomaten en voeg peper en zout naar smaak toe. Bestrooi de aubergine met de tomatensaus en voeg wat basilicum toe.

Lasagne met zalm en broccoli

Ingrediënten (4 pers.):

  • 1 broccoli
  • 3 tomaten
  • 200 g lasagnevellen
  • 250 g gerookte zalm
  • 2,5 dl room
  • 200 g gemalen geitekaas
  • enkele takjes dille
  • peper
Bereiding:
Snij de broccoli in roosjes en stoom ze gedurende 8 minuten. Spoel ze meteen af onder de koudwaterkraan, zodat ze hun frisgroene kleur houden. Pel de tomaten, snijd ze in vieren, ontpit ze en snijd het vruchtvlees in stukjes. Snijd de zalm in brede repen.
Meng de room met de gemalen kaas en overgiet de lasagne met het mengsel. Bekleed de bodem van een vuurvaste schotel met lasagnevellen. Schik hierop één derde van de broccoliroosjes, van de stukjes tomaat en van de repen zalm. Giet enkele eetlepels van het roommengsel over de vulling. Kruid met een toefje dille en peper van de molen.
Dek af met een tweede laag lasagnevellen en beleg deze met het tweede derde van de vulling, enkele eetlepels van het roommengsel, een toefje dille en peper. Dek opnieuw af met een laag lasagnevellen en schik hierop nogmaals dezelfde vulling.
Dek alles af met een vierde laag lasagne. Overgiet met de rest van het roommengsel. Laat 30 minuten bakken in een voorverwarmde oven van 220 °C.

Vis (en vlees) zijn verzurend. Wil je dit toch een keer eten, kies dan voor zoetwatervis, zoals bijv. zalm, tonijn, forel, makreel, paling, baars.
Deze zijn rijk aan omega-3 vetzuren.

Gevulde paprika's met tomatenbrood

Ingrediënten (4 pers.):

  • 1 ui
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 tomaten
  • 4 gele paprika's
  • 2 pakjes tofu pittig gekruid
    (à 200 g)
  • 6 eetlepels (olijf)olie
  • zeezout en peper
  • 2 Pane Pomodore (tomatenbrood)
Bereiding:
Oven op 200 °C voorverwarmen. Ui en teentje knoflook pellen en snipperen. Tomaten wassen en in blokjes snijden. Paprika's wassen, halveren en van zaadlijsten ontdoen. Paprika's in ovenschaal leggen. Tofu, tomaat, ui en gesnipperde knoflook mengen en met zout en peper op smaak brengen. Mengsel in paprika's scheppen en met helft van olie besprenkelen. In ca. 20 min. in oven bakken. Brood in plakjes snijden. Teentje knoflook boven rest van olie uitknijpen en brood met knoflookolie besprenkelen. Laatste 5 min. in oven bruinbakken.
Paprika's over vier borden verdelen en met brood serveren.

Linzenburgers

Ingrediënten (4 pers.):

  • 200 g linzen
  • 1 grote aardappel
  • 1 teentje knoflook
  • 1 ui of wat sjalotjes
  • 1/2 theelepel gemberpoeder
  • 1/4 theelepel chilipoeder
  • 1/2 kaneelstokje
  • komijnpoeder
  • olijfolie
  • zeezout en peper
Bereiding:
Schil de aardappel en snijd hem in blokjes. Fruit de knoflook met een sjalotje in olie en voeg er de gember-, komijn- en chilipoeder en het kaneelstokje aan toe. Voeg de linzen en de aardappelblokjes toe en giet er een 1/2 liter water bij. Laat het geheel 30 minuten op laag vuur (droog)
koken. Breng op smaak met zout en peper. Haal het kaneelstokje eruit.
Schep het linzenmengsel in een metalen ring en vorm hierin de burgers. Druk ze goed aan. Laat de burgers even afkoelen, zodat ze beter plakken. Leg ze op de barbecue op een fijnmazig rooster tot ze gaar zijn, of bak ze in de koekenopan aan beide kanten bruin.
 


WWW Deze website