Fit door gezond eten
 

 

Ontbijt

Warme amandelquinoa met frambozen en/of bosbessen

Ingrediënten (voor 1 pers.):

  • 500 ml amandelmelk* (natuurwinkel)
  • 250 ml quinoa (altijd zorgvuldig wassen voor gebruik!)
  • 1 bakje bosbessen (of frambozen)
  • 2-3 flinke scheuten kaneelpoeder
  • handvol gepelde amandelen en/of pecannoten
  • (ruwe) honing of stevia

Bereiding:
Breng de amandelmelk samen met de quinoa in een pan aan de kook. Laat de quinoa vervolgens op matig vuur 15 minuten pruttelen tot de meeste melk is opgenomen; roer de korrels tussentijds een paar keer om. Rooster intussen de noten in 3-4 minuten goudbruin onder de ovengrill (niet te dicht eronder plaatsen). Schep ze tussentijds een paar keer om. Haal de pan van het vuur en laat de quinoa nog 5 minuten met het deksel op de pan staan. Voeg vervolgens de bosbessen en de kaneel toe en roer het geheel een paar keer om. Verdeel de quinoa over drie/vier kommen of diepe borden, hak de geroosterde noten grof en strooi ze over de quinoa. Maak de porties af door er agavesiroop naar smaak over te lepelen. 

* Amandelmelk is ook heel makkelijk zelf te maken van 100 g geschaafde of gepelde amandelen 500 ml water:
Doe de amandelen met de helft van het water in een krachtige blender en zet de blender op de hoogste stand. Mix het een paar minuten stevig door. Gooi daarna de resterende 250 ml water bij de melk en roer het geheel nog een keer om. Schenk de amandelmelk door een zeef in de pan met quinoa.

De truc met quinoa is om de korrels goed te wassen. Als je het laagje eromheen niet eraf wast, zorgt dat ervoor dat je quinoa maar ook de andere ingrediënten in je maaltijd een bitter smaakje krijgen. Was de quinoa door de korrels in een kom met water te doen en goed door je handen te laten gaan. Wrijf ze flink tegen elkaar en je ziet de 'stofwolken' opwaaien. Spoel de quinoa daarna goed af. 

Hoewel het tegenwoordig alom wordt aangeduid als graan, is quinoa eigenlijk het zaad van een plant die al meer dan 5000 jaar in de Andes verbouwd wordt. Het was het hoofdvoedsel van de Inca's. En met goede reden. Het is een betere kwaliteit eiwit dan vlees en is bovendien rijk aan essentiële vetzuren, vitaminen en mineralen. Het werd gebruikt als krachtbron voor diegenen die op ijle hoogtes werkten. Alom geroemd als de 'moeder onder de granen' (hoewel het dus eigenlijk een zaad is) levert quinoa je gemiddeld vier maal zoveel calcium als tarwe op en geeft het je daarnaast extra ijzer, B-vitaminen en vitamine E. Al met al komt quinoa het dichtst bij compleet voedsel als maar mogelijk is. Een perfecte start van je dag dus! 

bron: Amber Albarda


Avocado-fruitsalade
Ingrediënten (voor 4 pers.):
  • 2 rijpe avocado's
  • 1 appel
  • 1 banaan
  • 1 mandarijn
  • handvol druiven zonder pit
  • 150 ml biogarde yoghurt
  • 2 el honing
  • 1 citroen
Bereiding:
Schil en ontpit de avocado en snij deze in stukjes.
Doe deze in een grote kom, besprenkel met de citroensap en roer voorzichtig om. Laat even staan om de citroensap in te laten trekken.
Snij intussen de appel en banaan in stukjes en halveer de druiven.
Pel de mandarijn en haal de partjes los.
Pers de citroen en rasp wat citroenschil.
Maak een dressing van de yoghurt en honing en meng dit met 2 el citroensap en 1 tl geraspte citroenschil.
Meng nu het fruit door de avocado's. Serveer met de dressing.

Superontbijt

Ingrediënten:

  • 1/2 kopje mineraalwater
  • banaan
  • handje bessen, bramen en/of aardbeien
  • 5 amandelen (bevat veel calcium, magnesium, goede vetten en eiwitten)
  • 1 paranoten (selenium)
  • 2 walnoten (omega 3 vetten)
  • eetlepel kokosmeel (goede vetten en 10 gram vezels!!)
  • 4 lepels havermout (ijzer, cholesterolverlagend en vezels)
  • 1 lepel lijnzaad
  • 1-2 gram chlorella (reiniger en goed voor doorbloeding)
  • 1-2 gram spirulina  (goed voor je huid en hormoonspiegels)
  • 1-2 gram acerola (natuurlijke vitamine C en betacaroteen) of vitamine C
  • 2 wortels (betacaroteen, goed voor huid en slijmvliezen)
  • 1/4 komkommer
  • 1 eetlepel pompoenpitten (bevat veel zink en goede vetten)
  • 5 à 6 druppels Stevia (naar smaak)

Bereiding:

Doe dit alles 1-2 minuten in de blender en je superontbijt is klaar.
Uiteraard kun je ook andere soorten rauwkost of kiemen nemen.
Deze blendermaaltijd is in een paar minuten te maken, en zit vol goede eiwitten, vetten, langzame koolhydraten, anti-oxidanten, sporen, vitamines en mineralen en bevat ruim 20 gram vezels dus ook een perfect ontbijt bij een slechte stoelgang.
Je zult merken dat je overdag minder met eten bezig bent omdat je lichaam alle bouwstoffen voor een deel van de dag heeft binnengekregen in pure natuurlijke vormen.

Belangrijk, alle granen bevatten fytinezuur, dus ook havermout, laat daarom de havermout altijd een nacht (of langer) weken en giet het water 's morgens af zodat een deel van de fytinezuur eruit is. Ook de lijnzaad en pompoenpitten kun je beter eerst even laten weken.

bron: Ron Fonteine


Avocado-shake

Ingrediënten (voor 4 pers.):

  • 2 rijpe avocado's
  • 1/2 komkommer
  • 1 limoen
  • 1 tomaat
  • 2 koppen verse spinazie
  • 1 schep Greens for Life
  • stevia of ruwe honing
  • 6-8 ijsblokjes
Bereiding:
Schil en ontpit de avocado en snij deze in stukjes.
Schil de komkommer en snij deze in stukjes.
Pers de limoen. Ontvel de tomaat en snij deze in stukjes.
Doe alles in een blender of keukenmachine en pureer tot een gladde massa.
Direct serveren.

Variaties:
- voeg kokosmelk of verse amandelmelk toe voor een cremiger shake
- maak een parfait door lagen op te bouwen met gedroogde ongezoete kokos en strooi wat kokos bovenop
- vervang de limoen door een citroen voor een andere smaak
- voeg 1 tl verse gemalen gember toe
- vries de shake in vormen in en eet ze daarna als ijsjes

Havermoutpap met amandelschaafsel en honing
Ingrediënten (voor 4 pers.):
  • 1 liter rijstemelk, amandelmelk of sojamelk
  • 100 g havermout
  • 2 el amandelschaafsel
  • 3 el vloeibare honing

Bereiding:
Breng de melk aan de kook. Voeg al roerende de havermout toe en laat deze op een laag vuur gaar worden. Kijk op de verpakking voor de juiste bereidingstijd.
Rooster het amandelschaafsel in een droge koekenpan kort tot het goudbruin is. Neem de pan van het vuur en roer er de honing door.
Schep de pap in kommen en strooi er het amandelschaafsel over.


Budwig-pap

Ingrediënten (voor 1 pers.):

  • 150 ml kwark of biogarde yoghurt
  • 2 tl lijnzaadolie (koudgeperst)
  • 2 el tarwekiemen (verkrijgbaar in reformwinkel)
  • 2 el haverzemelen
  • 2 el lijnzaad
Bereiding:
Meng de ingrediënten, dit is de basis van de pap waarmee naar eigen smaak gevarieerd kan worden.

Voor een zoete pap:
Mengen met honing, stukjes appel, peer, sinaasappel, rozijnen, krenten, abrikozen, pruimen, vijgen, enz.

Voor een hartige pap:
Mengen met zeezout, peper, bieslook, knoflook, karwijzaad, enz.

De Budwig-pap, die oorspronkelijk samengesteld werd door de Duitse arts Johanna Budwig, is zeer licht verteerbaar, voedzaam en vooral heilzaam voor het hele lichaam door het hoge gehalte aan onverzadigde vetzuren. De pap is rijk aan omega-3 en werkt stoelgang stimulerend en cholesterol-verlagend (hart- en vaatziekten). De pap kan 1x daags gegeten worden als tussendoortje of als vervanging voor het ontbijt of middageten.
 


WWW Deze website